Du kanske känner igen dig. Du försöker komma igång med motionen, promenerar, tränar eller går på gym. Men istället för att känna dig lättare i kroppen upplever du att benen blir tyngre, fingrarna svullnar och kroppen känns ännu mer svullen efteråt.
Eller så tänker du att svullnaden helt enkelt beror på övervikt. Att du behöver gå ner några kilon, komma i bättre form och träna mer för att bli av med den.
Men det finns en viktig skillnad mellan övervikt och svullnad. Och det är inte alltid mer träning som är lösningen.
Jag har arbetat med kvinnor och svullnadsproblematik i många år och möter ofta den här typen av frågor. Därför vill jag reda ut hur motion och lymfsystemet hänger ihop och framför allt ge dig några alternativ till hur du kan röra på dig när du har problem med svullnad.
Svullnad är inte samma sak som övervikt
En svullnad innebär att vätska ansamlas i kroppens vävnader. Det kan bero på flera olika saker, bland annat att kroppens system för vätsketransport inte klarar av att transportera bort vätskan i samma takt som den tillförs.
Övervikt handlar däremot om en ökad mängd kroppsvävnad, framför allt fettvävnad.
Det är två olika saker, även om de kan förekomma samtidigt. En kvinna kan ha både övervikt och svullnadsproblematik, men det betyder inte att all volymökning beror på fettvävnad.
Det är därför viktigt att inte automatiskt tolka en svullen kropp som ett resultat av att man väger för mycket eller rör på sig för lite.
Att försöka träna bort en svullnad genom att öka träningsmängden är inte heller någon självklar lösning. Först behöver vi förstå vad svullnaden beror på och vilka förutsättningar kroppen har.
Varför är rörelse viktigt för lymfsystemet?
Lymfsystemet har ingen egen central pump som hjärtat. Det är bland annat beroende av kroppens rörelser, musklernas sammandragningar och andningens tryckförändringar för att transportera lymfvätskan framåt.
När musklerna arbetar skapas ett tryck i vävnaderna som hjälper till att föra lymfvätskan vidare. Även diafragmans rörelser vid andning spelar en viktig roll.
Det betyder att fysisk aktivitet och rörelse är betydelsefullt för lymfflödet.
Men det betyder inte att ju hårdare du tränar, desto bättre.
Vid fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen och mer vätska filtreras ut från blodbanorna till vävnaderna. Den vätskan behöver sedan transporteras tillbaka genom kroppens system för vätsketransport, där lymfsystemet har en viktig uppgift.
Om vätsketillförseln ökar mer än vad lymfsystemet för tillfället klarar av att transportera bort kan svullnaden öka.
Det är en anledning till att vissa kvinnor upplever mer svullnad efter exempelvis löpning, intensiv styrketräning eller långa och ansträngande träningspass.
Det betyder inte att dessa träningsformer är fel. Men det kan vara ett tecken på att du behöver anpassa intensiteten, längden på passen och återhämtningen efter dina egna förutsättningar.
Vilken motion passar när du har svullnadsproblem?
Det finns många sätt att stimulera lymfflödet genom rörelse. Du behöver inte springa, svettas eller träna med hög intensitet för att ge kroppen goda förutsättningar.
Jag brukar rekommendera att börja med aktiviteter där du får ett naturligt och rytmiskt muskelarbete, kan styra intensiteten och känner att kroppen mår bra både under och efter aktiviteten.
Här är några exempel:
Promenader
En av de enklaste och mest tillgängliga motionsformerna. När du går arbetar musklerna i benen rytmiskt och hjälper till att stimulera lymfflödet. Börja gärna med kortare promenader och öka successivt.
Stavgång
Ett bra alternativ när du vill aktivera både över- och underkroppen. Armarna får arbeta mer aktivt och du får en varierad rörelse för hela kroppen.
Simning och vattengymnastik
Vattnets tryck mot kroppen kan hjälpa till att förflytta vätska från vävnaderna. Samtidigt får du rörelse och muskelarbete utan samma belastning på lederna som vid många andra aktiviteter.
Cykling
Ger ett rytmiskt muskelarbete i benen och kan vara ett bra alternativ när du vill få igång cirkulationen. Anpassa motstånd och tempo efter dagsformen.
Yoga och mjuk rörlighetsträning
Här kombinerar du rörelse med andning och kroppskännedom. Det kan vara ett fint sätt att hålla kroppen rörlig och skapa variation i vardagen.
Qigong och tai chi
Lugna, mjuka och kontrollerade rörelser som aktiverar kroppen utan att kräva hög intensitet. Passar bra för dig som vill ha en mer varsam träningsform.
Dans
Ett roligt sätt att få in rörelse i vardagen. Du aktiverar flera muskelgrupper och kan själv anpassa tempot efter din ork.
Styrketräning
Musklernas arbete hjälper till att stimulera lymfflödet. Styrketräning behöver inte innebära tunga vikter eller maximal ansträngning. Börja på en nivå som känns bra och öka belastningen successivt.
Lymfgympa och lymfpromenader
Här ligger fokus på mjuka, rytmiska rörelser, andning och muskelarbete. Ett bra sätt att kombinera rörelse med ökad kroppskännedom.
Det viktigaste är att hitta en aktivitet som du trivs med och kan fortsätta med. Om du märker att svullnaden ökar eller att du får mer värk och blir ovanligt trött efter träningen kan det vara klokt att se över belastningen.
När du är svullen och trött och inte orkar träna
Jag möter många kvinnor som beskriver just detta. De känner sig tunga i kroppen, har svullna ben och är trötta. De vet att rörelse är bra, men orken finns helt enkelt inte där. Då tycker jag att det är viktigt att veta att rörelse inte alltid behöver innebära ett träningspass.
Det finns andra sätt att stimulera kroppen och ge lymfsystemet förutsättningar att arbeta.
Vibrationsplattan
På vibrationsplattan får musklerna arbeta genom vibrationer. Muskelaktiviteten skapar sammandragningar och ett mekaniskt tryck i vävnaderna som kan bidra till att stimulera lymfflödet.
Det kan vara ett bra komplement för dig som vill aktivera musklerna utan att behöva genomföra ett traditionellt träningspass. Du kan anpassa både tid och intensitet efter dina förutsättningar.
HÄR kan du läsa mera om vibrationsplattan som stöd för lymfsystemet, svullnad och kvinnohälsa.
Chi-maskinen
Chi-maskinen är ett annat alternativ, framför allt för dig som känner dig mycket svullen och trött och inte riktigt orkar motionera eller träna.
Här ligger eller sitter du avslappnat medan maskinen skapar mjuka, rytmiska rörelser från sida till sida genom kroppen. Du behöver inte själv arbeta aktivt med musklerna på samma sätt som vid träning.
Det är ett sätt att få in mjuk rörelse när du behöver ett mer avlastande alternativ.
Vill du veta mer om ChiFlow Pro och hur den fungerar? Läs mitt blogginlägg HÄR ↗️
Båda redskapen kan vara fina komplement till promenader, annan motion och din övriga lymfhälsa. De ersätter däremot inte behovet av att utreda orsaken till en svullnad eller att få individuellt anpassad behandling när det behövs.
HÄR ↗️ hittar du både vibrationsplatta och chi-maskin hos Trendrehab.
Använd kod MARIA för 20% rabatt på dina inköp.
Mina råd till dig som vill komma igång
Om du har problem med svullnad behöver du inte börja med att förändra allt på en gång. Jag skulle hellre rekommendera att du börjar med små, regelbundna inslag av rörelse och känner efter hur kroppen reagerar.
-
Börja med kortare stunder av rörelse och öka successivt.
-
Variera mellan olika aktiviteter så att kroppen får arbeta på olika sätt.
-
Kom ihåg andningen och låt diafragman arbeta fritt.
-
Undvik att pressa dig igenom trötthet och värk.
-
Ge kroppen tid för återhämtning.
-
Var uppmärksam på hur svullnaden förändras både under och efter aktivitet.
Om du har ett känt lymfödem kan individuellt anpassad motion och kompression vara viktiga delar av behandlingen. Vid nytillkommen, ensidig eller oförklarlig svullnad ska du däremot kontakta vården för bedömning.
Du behöver inte träna hårdare för att må bättre
Jag vill verkligen att du tar med dig detta: svullnad är inte automatiskt ett tecken på att du behöver gå ner i vikt eller träna mer.
Rörelse är viktigt för lymfsystemet, men det handlar om att hitta rätt sorts rörelse och en belastning som din kropp klarar av.
Ibland är en promenad precis vad kroppen behöver. Ibland passar simning, yoga eller lätt styrketräning bättre. Och ibland behöver du börja med något betydligt mjukare.
Det handlar inte om att göra mest, utan om att ge kroppen rätt förutsättningar.
Lyssna på kroppen, variera din rörelse och kom ihåg att även små rörelser räknas.
En liten upplysning: Några av länkarna i det här inlägget går till Trendrehab, som jag samarbetar med. Om du handlar via mina länkar, med kod MARIA får jag en liten provision. Det kostar självklart inget extra för dig. ❤️