Osteoporoosi eli luuston haurastuminen on usein huomaamattomasti kehittyvä sairaus. Monilla naisilla luuston muutokset alkavat vaihdevuosien aikana, kauan ennen kuin mitään oireita havaitaan. Tässä artikkelissa käymme läpi , mitä osteoporoosi on , miksi riski kasvaa vaihdevuosien aikana , miten tulehdus vaikuttaa luuston terveyteen ja mitä tutkimus sanoo tärinäharjoittelusta ja tärinälevyistä täydennyksenä .
Vaihdevuodet ja osteoporoosi – miksi osteoporoosin riski kasvaa
Vaihdevuosien aikana estrogeenitasot laskevat jyrkästi. Estrogeenilla on suojaava vaikutus luustoon hidastamalla luukudoksen hajoamista. Kun estrogeeni vähenee, luuta hajottavien solujen (osteoklastien) aktiivisuus lisääntyy, mutta kertymä ei aina pysy vauhdissa.
Tutkimukset osoittavat, että naiset voivat menettää jopa 20 % luumassastaan ensimmäisten 5–7 vuoden aikana vaihdevuosien jälkeen . Tämä nopea luukato on yksi tärkeimmistä syistä siihen, miksi osteoporoosi on merkittävästi yleisempää naisilla kuin miehillä.
Lue lisää siitä, mitä kehossa tapahtuu vaihdevuosien aikana↗️
Mikä on osteoporoosi? Miksi osteoporoosia kutsutaan hiljaiseksi sairaudeksi?
Osteoporoosi on tila, jossa luiden tiheys ja rakenne heikkenevät, mikä tekee niistä hauraampia ja lisää murtumien riskiä. Yleisiä vaurioituneita alueita ovat:
-
lonkka
-
Nikamat
-
Rannekkeet
Sairaus kehittyy usein ilman kipua tai ilmeisiä oireita. Monilla ihmisillä se diagnosoidaan vasta murtuman jälkeen, minkä vuoksi osteoporoosia kutsutaan usein "hiljaiseksi sairaudeksi " .
Tulehdus, estrogeenin puutos ja luukato osteoporoosissa
Vaihdevuosien jälkeen elimistön matala-asteisen tulehduksen taso usein lisääntyy . Estrogeenilla on suojaava tulehdusta estävä vaikutus, ja kun hormoni vähenee, tulehdusprosesseilla voi olla suurempi vaikutus.
Tulehdus vaikuttaa luustoon seuraavasti:
-
stimuloi osteoklasteja (lisää luun hajoamista)
-
häiritsevät luun muodostumisen ja hajoamisen välistä tasapainoa
-
vaikuttavat lihasvoimaan ja palautumiseen, mikä epäsuorasti lisää murtumariskiä
Luuston terveys ei siis koske pelkästään kalsiumia ja D-vitamiinia, vaan myös hormoneja, tulehdusta, stressiä ja verenkiertoa .
Näin tulehdus vaikuttaa kehoon ↗️
Verenkierto, imusuonijärjestelmä ja luuston terveys
Luusto ei ole passiivinen rakennelma, vaan elävää kudosta, jota jatkuvasti rakennetaan ja hajotetaan. Jotta tämä prosessi toimisi optimaalisesti, tarvitaan hyvää verenkiertoa ja tehokasta ravinteiden ja kuona-aineiden kuljetusta.
Imunestejärjestelmällä on tärkeä rooli kehon nestetasapainossa ja tulehduksen säätelyssä. Kun verenkierto on heikentynyt, lievällä tulehduksella voi olla suurempi vaikutus, mikä puolestaan voi vaikuttaa luuston terveyteen ajan myötä.
Jos haluat perehtyä tähän yhteyteen syvällisemmin, voit lukea lisää imusuoniston roolista kehon palautumisessa ↗️
Tärinäharjoittelu ja osteoporoosi – mitä tutkimus sanoo?
Tärinäharjoittelua, jota usein kutsutaan koko kehon tärinäksi (WBV), on tutkittu mahdollisena osteoporoosin lisänä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.
Värähtelylevyn käyttöä osteoporoosissa postmenopausaalisilla naisilla tutkittiin
Useissa systemaattisissa katsauksissa ja satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on tutkittu tärinäharjoittelun vaikutusta luun mineraalitiheyteen (BMD):
-
Meta-analyysit osoittavat, että tärinäharjoittelulla voi olla positiivinen vaikutus lonkan ja lannerangan luuntiheyteen , mutta tulokset vaihtelevat taajuuden, amplitudin ja harjoitusannoksen mukaan.
-
Tutkimukset, joissa on käytetty noin 30–40 Hz:n taajuusalueella tapahtuvaa värähtelyä, ovat osoittaneet lupaavia tuloksia tietyissä vaihdevuosien jälkeisissä naisryhmissä.
-
Vaikutus on yleensä suurin, kun tärinää käytetään täydentämään muita kuormia ja liikkeitä , ei ainoana mittarina.
Tutkimus ei ole vielä selvä, mutta se viittaa siihen, että tärinäharjoittelu voi toimia mekaanisena ärsykkeenä luustolle ihmisillä, joilla on vaikeuksia kuormittaa itseään perinteisellä voimaharjoittelulla.
Tärinälevy osteoporoosin ja vaihdevuosien lisänä
Tärinälevy ei korvaa voimaharjoittelua, kävelyä tai osteoporoosin lääkehoitoa. Se voi kuitenkin toimia tukevana apuvälineenä jokapäiväisessä elämässä , erityisesti naisille vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen.
Opinnoissa käytetään usein tärinäharjoittelua:
-
3–5 kertaa viikossa
-
useiden kuukausien ajan
-
yhdessä staattisten tai hieman dynaamisten asentojen kanssa
Tavoitteena on tarjota luustolle säännöllisiä mekaanisia signaaleja , jotka voivat auttaa hidastamaan luukatoa ajan myötä.
Lue lisää tärinäharjoittelusta ↗️
Yhteenveto: luuston terveys, osteoporoosi ja tärinäharjoittelu 50 vuoden jälkeen
-
Osteoporoosin riski kasvaa merkittävästi vaihdevuosien aikana estrogeenin vähenemisen vuoksi.
-
Lievä tulehdus voi lisätä luukatoa
-
Osteoporoosi kehittyy usein oireettomasti
-
Kuorma ja liike ovat luuston terveyden kulmakiviä
-
Tärinäharjoittelu voi täydentää luuston mekaanisten signaalien antamista
Luuston terveydestä huolehtiminen 50 vuoden jälkeen ei ole pelosta kiinni, vaan tiedosta, jatkuvuudesta ja oikeanlaisesta stimulaatiosta.
Yksinkertaisia tapoja tukea kehoasi kotona ↗️
Usein kysyttyjä kysymyksiä osteoporoosista ja tärinäharjoittelusta
Voiko tärinäharjoittelu auttaa osteoporoosiin?
Tutkimukset osoittavat, että tärinäharjoittelulla voi olla positiivinen vaikutus luuntiheyteen joillakin vaihdevuosien ohittaneilla naisilla, erityisesti muiden liikuntien rinnalla.
Onko värinälevy turvallinen vaihdevuosien aikana?
Useimmille terveille ihmisille tärinäharjoittelu on oikein käytettynä turvallista, mutta jos osteoporoosi diagnosoidaan, käyttöä tulee aina säätää yksilöllisesti.
Mikä liikunta on parasta osteoporoosiin?
Painoa kantava liikunta, voimaharjoittelu, tasapainoharjoitukset ja säännöllinen liikkuminen ovat välttämättömiä. Tärinää voidaan käyttää apuvälineenä.