Motion är bra för vår hälsa, det har vi lärt oss sen barnsben. Du kanske har försökt gå ner i vikt genom att äta mindre och träna mer, men inte lyckats, vikten står still. Eller kanske går den upp? Det kan den göra om du har ett trögt lymfsystem - då kan du svullna av träning. Att få värk efter träning kan också vara ett tecken på att lymfsystemet inte fungerar som det ska. Så hur ska vi tänka när det kommer till lymfsystemet och träning?
Att träna för att aktivera lymfsystemet är inte att träna för att i första hand förbättra kondition eller styrka. När du börjar träna på lymfsystemet villkor kommer du att tycka att allt går i snigeltakt - till en början. Men vart har du bråttom, egentligen? Nu är fokus på att förbättra lymfsystemets funktion och minska svullnad - det sklijer sig avsevärt från sedvanlig träning.
Hur funkar lymfsystemet?
Först behöver vi reda ut grunderna i hur lymfsystemet fungerar och varifrån lymfvätskan kommer. Det kan du läsa närmare om här.
Vätskan kommer från blodet (blodplasma) och pumpas ut med hjärtat. All vätska samlas i och mellan dina celler. En del av vätskan, ca 80% åker tillbaka mot hjärtat i venerna. Ca 20 % (mestadels slagg och fett) åker tillbaka i lymfsystemet, upp mot nyckelbensgropen. Hjärtat pumpar runt ca 5 liter blod/minut. I lymfsystemet åker ca 2-4 liter lymfvätska /dygn. Det är begränsat hur mycket som kan transporteras i lymfsystemet. Ju mera hjärtat pumpar, desto mera blod pumpas ut i kroppen, desto mera vätska separeras från blodet och ska färdas tillbaka i vener OCH lymfsystem. Hänger inte lymfsystemet med här, så kommer du att svullna av träning - av din förhöjda hjärtfrekvens.
Grundprincip vid motion och lymfsystem: Ju mera hjärtat pumpar, desto mera vätska pumpas ut i systemet. Här är det ingen skillnad på aktivitet eller motionsform. Ju högre puls - desto större risk att svullna.
Det finns i princip två mekanismer som hjälper lymfvätskan att färdas framåt i systemet. Diafragman via andningen och musklernas tryck på kärlen.
Muskelaktivitet är en mekanism som hjälper lymfsystemet i sitt arbete är. När en muskel trycks ihop, när du använder muskeln, trycker den lite på dina lymfkärl och på så sätt hjälper muskeln lymfvätskan att färdas framåt. Observera att det behöver inte vara en stor rörelse och många rörelser för att aktivera lymfsystemet. För mycket och tunga rörelser höjer också pulsen - mera vätska pumpas ut i systemet.
Den andra mekanismen diafragmaandningen - funkar som så att när du andas med diafragman skapas ett tryck som trycker lymfvätskan ut i lymfkärlen. Diafragman är vår största andningsmuskel och är belägen i bukhålan, mellan revbenen. Har du en ytlig andning högt uppe i bröstkorgen aktiveras inte diafragman tillräckligt. Genom en andning som går ner i bröstet aktiveras diafragman. En fin hjälp att få en korrekt andning är att andas genom näsan.
Näsandning
Näsandning betyder rätt och slätt att du andas genom näsan. Att andas genom näsan under motion är något du troligtvis behöver öva på. Det kommer att hjälpa dig att hålla ett lagom tempo under dina motion så du inte svullnar. Du måste troligtvis dra ner på både tempot och längd på rundan ganska rejält i början. Men det går att förändra, och det går ganska snabbt. Detta är det bästa redskap du har när det kommer till att hålla rätt tempo och minska svullnad under motion.
Hur mycket svullnar du under träning?
1. Inget.
- Ok, du kan fortsätta som normalt. Vill du ge kroppen bättre förutsättningar för återhämtning och prestation - inför näsandning.
2. Fingrarna kan svullna lite ibland.
- Om svullnaden går tillbaka när aktiviteten avslutas är det ok. Sänk ev tempo lite och fokusera på att andas genom näsan.
3. Jag känner en märkbar svullnad under träning
- Går svullnaden tillbaka under natten, så du är "normal" när du vaknar? Du belastar lymfsystemet under träning, men det har ändå en förmåga att orka med att samla upp vätskan under natten. Detta är icke optimalt om det sker dagligen. Då bör du se över dina motionsvanor.
- Sitter svullnaden i ännu nästa dag? Då är en motion du utför inte bra just nu för dig. Du bör dra ner på både tempo och intensitet.
4. Jag svullnar mycket under och efter träning och går upp i vikt.
- Din träning är inte lämplig för dig. Du skapar inflammation i kroppen som inte på något sätt är bra för dig. Se över dina träningsvanor, ta det lugnare. En träning som du svullnar av gör mera skada än nytta. Du bör se över din träningsform, kanske den inte passar dig. Dra ner på tempo och intensitet. Se till att du får tillräckligt med återhämtning mellan dina träningspass.
Lämpliga motionsformer vid svullnadsproblem
- Inled alltid ditt träningspass med änglavingar och gör lite strykningar i nyckelbensgroparna.
- Näsandas under motionen.
- Pausa under resans gång om det behövs.
- Vattengympa! All rörelse i vatten är mumma för kroppen och lymfsystemet.
- Stavgångspromenader / vanliga promenader.
- Lymfpromenad.
- Lymfgympa.
- Lugn yoga, t.ex Lymfyoga.
- Rörelseträning.
- Österländskinspirerad träning, t.ex. Qigong, tai-chi.
- Styrketräning för Din kropp - (ej gruppträning). Paus mellan set och inte alltför många och långa set och repetitioner.
- Vibrationsplatta: Aktiverar muskler utan att aktivera hjärtat desto mera. Stimulerar även lymfsystemet.
- Chi-maskin: Har du stora svullnadsproblem och trötthet är chi maskinen ett utmärkt hjälpmedel för att skapa cirkulation i kroppen utan att belasta hjärtat.
Undvik all högintensiv träning t.ex. spinning, löpning, styrketräning med långa och många repetiotioner, t.ex förkoreograferade gymklasser.
Stillasittande
Stillasittande och inaktivitet är inte bra för lymfsystemet. Lymfsystemet har två motorer; diafragman och musklernas kontraktioner. Att musklerna aktiveras är av yttersta vikt för att förbättra lymfflödet.
TIPS:
Använd kompressionsplagg för att minska svullnad under träning. Här hittar du mera info om kompression.
Som ambassadör för Trendrehab.se kan jag ge dig 20% rabatt när du gör dina inköp från Trendrehab.fi / Trendrehab.se. Uppge kod MARIA i kassan så dras din rabatt. Hos Trendrehab hittad du bl.a Vibrationsplattor, chi-maskin och inframattor.