Liikunta on hyväksi terveydellemme, sen olemme oppineet pienestä pitäen. Olet ehkä yrittänyt laihtua syömällä vähemmän ja harjoittelemalla enemmän, mutta turhaan, paino pysyy paikallaan. Tai ehkä se nousee? Se voi tehdä sen, jos sinulla on hidas imusolmuke - silloin voit turvota harjoituksesta. Harjoituksen jälkeinen kipu voi myös olla merkki siitä, että imunestejärjestelmä ei toimi kunnolla. Joten miten meidän pitäisi ajatella, kun on kyse imusolmukkeesta ja harjoituksesta?
Lymfaattisen järjestelmän aktivointiharjoittelu ei ole harjoittelua ensisijaisesti kunnon tai voiman parantamiseksi. Kun aloitat imusolmukkeiden harjoittamisen, huomaat, että kaikki sujuu etanan tahtiin – aluksi. Mutta mihin sinulla todella on kiire? Nyt keskitytään imusolmukkeiden toiminnan parantamiseen ja turvotuksen vähentämiseen - se poikkeaa huomattavasti tavallisesta harjoittelusta.
Kuinka imunestejärjestelmä toimii?
Ensin meidän on selvitettävä imunestejärjestelmän toiminnan perusteet ja mistä imusolmuke tulee. Voit lukea siitä lisää täältä.
Neste tulee verestä (veriplasma) ja pumpataan ulos sydämen mukana. Kaikki neste kerääntyy solujesi sisään ja niiden väliin. Osa nesteestä, noin 80%, palaa suonissa takaisin sydämeen. Noin 20 % (enimmäkseen kuonaa ja rasvaa) menee takaisin imusolmukkeeseen, ylöspäin solisluun kuoppaa kohti. Sydän pumppaa noin 5 litraa verta minuutissa. Lymfaattisessa järjestelmässä kulkee noin 2-4 litraa imusolmukkeen nestettä päivässä. Imfaattisessa järjestelmässä on rajoitettu määrä, kuinka paljon voidaan kuljettaa. Mitä enemmän sydän pumppaa, sitä enemmän verta pumpataan kehoon, sitä enemmän nestettä erottuu verestä ja sen täytyy kulkea takaisin suoniin JA imusuonijärjestelmään. Jos imunestejärjestelmä ei ole osallisena, turvotat harjoituksesta – kohonneesta sykkeestäsi.
Harjoituksen ja imunestejärjestelmän perusperiaate: Mitä enemmän sydän pumppaa, sitä enemmän nestettä pumpataan ulos järjestelmään. Tässä ei ole eroa aktiivisuudessa tai harjoitusmuodossa. Mitä korkeampi syke - sitä suurempi on turvotuksen riski.
Pohjimmiltaan on kaksi mekanismia, jotka auttavat imunestettä liikkumaan eteenpäin järjestelmässä. Pallea hengityksen ja suonien lihasten paineen kautta.
Lihastoiminta on mekanismi, joka auttaa imunestejärjestelmää sen työssä. Kun lihas puristetaan, kun käytät lihasta, se painaa hieman imusuoniasi ja näin lihas auttaa imusuonten kulkeutumaan eteenpäin. Huomaa, että sen ei tarvitse olla suuri liike ja monta liikettä aktivoidaksesi imusolmukkeen. Liika ja raskas liike nostaa myös pulssia - järjestelmään pumpataan enemmän nestettä.
Toinen mekanismi, palleahengitys - toimii ikään kuin kalvolla hengitettäessä syntyy painetta, joka työntää imusolmukkeen nestettä ulos imusuoniin. Pallea on suurin hengityslihaksemme ja se sijaitsee vatsaontelossa kylkiluiden välissä. Jos hengität pinnallisesti korkealla rinnassa, pallea ei aktivoidu tarpeeksi. Rintakehään menevän hengityksen kautta pallea aktivoituu. Suuri apu oikean hengityksen saamiseen on hengittäminen nenän kautta.
Nenän hengitys
Nenähengitys tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että hengität nenäsi kautta. Harjoittelun aikana hengittämistä nenän kautta on luultavasti harjoitettava. Se auttaa sinua pitämään kohtuullisen vauhdin harjoitusten aikana, jotta et turvota. Todennäköisesti joudut alussa hidastamaan sekä vauhtia että kierroksen pituutta melko oleellisesti. Mutta muutos on mahdollista, ja se tapahtuu melko nopeasti. Tämä on paras työkalusi oikean vauhdin pitämiseen ja turvotuksen vähentämiseen harjoituksen aikana.
Kuinka paljon turvotat harjoituksen aikana?
1. Ei mitään.
- Okei, voit jatkaa normaalisti. Haluatko antaa keholle paremmat olosuhteet palautumiselle ja suorituskyvylle - ennen nenähengitystä.
2. Sormet voivat joskus turvota hieman.
- Jos turvotus palaa toiminnan päättyessä, se on ok. Jos mahdollista, hidasta hieman ja keskity hengittämään nenän kautta.
3. Tunnen huomattavan turvotuksen harjoituksen aikana
- Palautuuko turvotus yön aikana, joten olet "normaali" kun heräät? Stressaat imusolmukejärjestelmää harjoituksen aikana, mutta sillä on silti kyky selviytyä nesteen keräämisestä yön aikana. Tämä ei ole optimaalista, jos se tapahtuu päivittäin. Sitten sinun tulee tarkistaa harjoitustottumuksiasi.
- Onko turvotus vielä seuraavana päivänä? Silloin tekemäsi harjoitus ei ole hyvä sinulle juuri nyt. Sinun tulee vähentää sekä vauhtia että intensiteettiä.
4. Turvoin paljon harjoituksen aikana ja sen jälkeen ja lihoan.
- Harjoittelusi ei sovi sinulle. Luot kehoon tulehduksen, joka ei ole sinulle millään tavalla hyväksi. Tarkista harjoittelutottumuksesi, ota rauhallisesti. Harjoittelu, joka saa sinut turvottamaan, tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. Sinun kannattaa tarkistaa harjoituslomake, ehkä se ei sovi sinulle. Vähennä vauhtia ja intensiteettiä. Varmista, että palautuu riittävästi harjoitusten välillä.
Sopivat liikuntamuodot turvotusongelmiin
- Aloita harjoitus aina enkelin siivillä ja tee silityksiä solisluun kaivoissa.
- Hengitä nenän kautta harjoituksen aikana.
- Pidä tarvittaessa tauko matkan aikana.
- Vesikuntosali! Kaikki liikkuminen vedessä on haitallista keholle ja imunesteelle.
- sauvakävely / säännölliset kävelyt.
- Lymfakävely.
- Lymfaattinen voimistelu.
- Rauhallinen jooga, esim.
- Liikuntaharjoittelu.
- Idänhenkistä koulutusta, mm. Qigong, tai chi.
- Voimaharjoittelu kehollesi - (ei ryhmätreeni). Lepää sarjojen välillä, ei liikaa ja pitkiä sarjoja ja toistoja.
- Tärinälevy: Aktivoi lihaksia aktivoimatta sydäntä entisestään. Stimuloi myös imunestejärjestelmää.
- Chi-kone : Jos sinulla on suuria turvotusongelmia ja väsymystä, chi-kone on erinomainen apu verenkierron luomiseen kehossa rasittamatta sydäntä.
Vältä kaikkea korkean intensiteetin harjoittelua, esim. spinning, juoksu, voimaharjoittelu pitkillä ja monilla toistoilla, esim. esikoreografiset salitunnit.
Istuva
Istuminen ja passiivisuus ei ole hyväksi imunesteelle. Lymfaattisessa järjestelmässä on kaksi moottoria; pallean ja lihasten supistukset. Lihasten aktivointi on äärimmäisen tärkeää imunesteen virtauksen parantamiseksi.
KÄRKI:
Käytä kompressiovaatteita vähentääksesi turvotusta harjoituksen aikana. Täältä löydät lisätietoja pakkaamisesta.
Trendrehab.se:n lähettiläänä voin antaa sinulle 20 % alennuksen, kun teet ostoksesi Trendrehab.fi / Trendrehab.se -sivustolta. Syötä koodi MARIA kassalla ja alennuksesi vähennetään. Trendrehabista löydät muun muassa tärylevyt, chi-koneen ja infrapunamatot.