Lipödem är en störning i fettväven, där fettcellerna växer. Lipödem är ofta förknippat med inflammationer, celluliter, värk och fibroser. I del ett i Lipödemserien ligger fokus på bakgrund och fakta till sjukdomen. I denna del fokuserar vi på vad du på egen hand kan göra för att förbättra ditt mående.
Lipödem är i många fall en livsstilssjukdom och vi bör göra många förändringar för att få till en bra helhetsbild. Vi bör hålla fokus på att minska inflammation och minska tillväxten på lipödemet. Vad vi kan jobba med på egenhand är bl.a kosten, andningen, lymfsystemet, stress, kompression och motion.
1. Kost
Eftersom lipödem är en sjukdom där fettcellerna växer och vi vill vid lipödemvård minska tillväxten för vi minska på bränslet till fettcellerna. Kost som rekommenderas vid lipödem är Paleokost - lågkolhydratkost - anitinflammtorisk kost. Ett längre inlägg kring kost och inflammation kommer senare. Här kommer de viktigaste punkterna. Äter du en bra kost med bra byggstenar kan du (nästan) äta så mycket du vill och behöver (med passus för ätstörningar då...) Du behöver inte banta eller tänka diet. Hitta en kost som håller dig mätt och glad som du kan leva med.
Fett (triglycerider) är livsviktigt så det ska vi inte minska på, men vi ska se till att få i oss bra fetter. Fett från fet fisk, naturligt fett från animalier och avokade är alla bra fettkällor. Kokosfett är bra om du har ett trögt lymfsystem, det fettet transporteras inte via lymfsystemet. Dra ner på matoljor och processade oljor och fetter. De innehåller Omega-6 och bidrar till att öka inflammation i kroppen.
Kolhydrater ska du äta i form av grönsaker, rotfrukter och bär. Ät så mycket du vill av gröna grönsaker, broccoli, spenat (som mat, ej som drink - överdos), ruccola och kålsorter. Undvik kolhydrater som kommer från socker och spannmål. Dessa bryts snabbts ner till glukos, orsakar svajigt blodsocker och inflammation.
Varför du ska undvika för mycket kolhydrater är bl.a för att
- De göder inflammationer och det vill du inte om du vill minska ditt lipödem.
- Får du i dig för mycket kolhydrater (mer än du gör av med på direkten) så lagras energin som fett i fettcellerna. Vilket betyder att lipödemet växer.
- Vid inflammation minskar omsättningen av fett i kroppen till fördel för glukos.
Fibrer är viktiga byggstenar för vår kropp.
Bra källa till fibrer är bl.a.
- Inulin som finns i bl.a lök, rotfrukter, gröna blad samt broccoli. Inulin förstörs vid kokning.
- Resistent stärkelse t.ex cashewnötter, okokta havregryn (overnight-oats), kalla kokta potatisar.
- Pektin som finns i lingon, citrusfrukter och äpple.
- Betaglukaner i havre.
Enzymer behövs för bl.a matsmältning. Enzymer i frukt dör vd upphettning vid 47-50 grader. Speciellt bra enzymer som troligtvis påverkar cellhälsan positivt vid lipödem finns i
- tropiska frukter som ananas, papaya, mango, bananer, avokado och kivi
- kimchi, kefir
- miso.
Ta bort
- allt synligt och tillsatt socker,
- gluten
- mjölkprodukter (åtminstone A1 kassein)
- alla tillsatser
- all "hitt-och -på" mat / ersätttningsprodukter (t.ex mjölkfritt smör, soyaprodukter, LCHF-macka)
- kemikalier och besprutningsmedel
- omega-6
- bordssalt
Låter det svårt? Tänk naturlig mat utan tillsatser och innehållsförteckningar. Du lär dig snabbt hur du ska tänka kring kosten och vilka livsmedel som fungerar för Dig.
Lägg till
- omega-3
- bra kryddor som ingefära, gurkmeja, chili, vitlök, rosmarin, kanel
- gröna orter som basilika, timjan, persilja och dill
- havssalt eller gör ditt eget supersalt av 1/3 otvättat havssalt, 1/3 himalayasalt och 1/3 örtsalt med kelp (recept av Anna Hallen).
3. Andning och stress
Andningen är superviktig för många parametrar i vår hälsa. Bl.a styr andningen över om du lever ditt liv i stress - det sympatiska nervsystemet, eller i vila - det parasympatiska nervsystemet. All återhämtning, reparation och läkning sker under vila. Det är även där som lymfsystemet fungerar bäst. Det är där du vill vara den största delen av tiden.
Med andningen kan du påverka i vilket läge du är. Under utandning aktiverar du det parasympatiska nervsystemet och under inandning det sympatiska. Så sträva efter en längre utandning än inandning. Detta kommer att minska din stressnivå, eller upplevda stress. Samt ge dig bättre copingstrategier att orka ta tag i dina verkliga stressorer (negativa tankar, jobb, relation, besväliga chefer etc...)
Andetaget bör även gå ner i bröstkorgen så diafragman aktiveras, detta för att lymfsystemet ska fungera bättre. Revbenen ska gå utåt sidan och magen lätt utåt när du andas in.
Andas genom näsan, hela tiden. Detta har många fördelar. Luften du får i dig filtreras redan i näsan och du slipper dra i dig främmande ämnen genom munnen, ner i lungorna. I bihålorna bildas också en bakteriedödande gas. Jag rekommenderar även att du tejpar munnen när du sover. Detta ger en djupare och bättre sömn och du kan vara hela natten i det parasympatiska nervsystemet.
En bra andningsteknik minskar även på den stressen på syrenivå. Det betyder att en felaktig andning leder till ökad inflammation i kroppen.
3. Lymfsystemet
Du bör se till att lymfsystemet fungerar som det ska. Lär dig hur du gör din egenvårdsmassage. Instruktionsfilm på det finns på Maria Ivars instagram och facebook sida, youtube samt skriftliga instruktioner finns här.
Lymfsystemet har en viktig uppgift i att städa och hålla rent i fascia samt minska inflammationer. Det tar hand om överskottsvätska från vävnaderna och när de fungerar som det ska svullnar du inte. Lymfsystemet är också en viktig del av vårt immunförsvar och en viktig kugge i din helhetshälsa.
4. Kompression
En stor del av de som har lipödem är även överrörliga i leder. Nu tror man även att det finns en överrörlighet i fascian bland lipödemiker. Detta betyder att det blir nedsatt tryck från vävnaden som ska hålla emot fettceller och vätska att expandera = svullnad. Från kompression får du ett tryck på cellen som motverkar att cellen expanderar utåt. Trycket på cellen från kompressionen stimulerar även fettcellen till läkning, istället för fettinlagring. Här blir det jätteviktigt att använda kompressionsplagg för att hålla emot trycket och hindra lipödemet att växa. Detta är något som bör nyttjas under många av dygnets timmar.
Väljer du ett bra kompressionsplagg med mikromassagefunktion hjälper det till att hålla vävnaden och fibroserna mjuka och flexibla. Solidea har många sköna och fina modeller, även för mjuka former. Bl.a Be You Tonic Curvy är en omtyckt modell. Finns i webshopen.
Har du tillgång till kompressionspump, t.ex. lymphapress, använd den. Viktigt är att manchetten går upp över hela magen och inte slutar under ljumsken.
5. Motion - vibrationsplatta
Det är viktigt att röra på sig, även om smärtan vid lipödem kan vara begränsande. Enligt Karen Herbst -specialist på lipödem, är ansamlingen av fett i muskler är högre hos lipödemiker än hos andra. Aktivering av muskulatur är därför viktig. Karen Herbst har använt vibrationsplattan som verktyg i över 20 år i sitt arbete med lipödempatienter.
Vibrationsplattan är här ett mycket bra alternativ för både träning, aktivering av lymfsystem samt att mjuka upp fascian. Man har sett att en geleliknande substans mellan cellerna blir hård vid lipödem. Med vibrationer blir denna substans geléliknande - normal igen. Vid lipödem har du även fibroser inuti vävnaden, dessa kommer du åt när du jobbar med vibrationer.
På vibrationsplattan kan du aktivera muskulatur utan att leder eller hjärtat belastas. Det går även att träna sittandes eller liggandes, för att vibrera igång benen.
Andra lämpliga motionsformer vid lipödem är träning i vatten, olika typer av rörlighetsträning, yoga och styrketräning etc.
Bra vibrationsplattor hittar du hos Trendrehab.se. Med rabattkod MARIA har du alltid minst 20% rabatt när du handlar från Trendrehab.se. Rabatten kan användas hur många gånger som helst och även kombineras med redannedsatta priser.
Kosttillskott som kan rekommenderas vid Lipödem
- C-vitamin (har du svårigheter att ta upp det, välj liposomal form
- Omega-3, bidrar till att minska inflammation.
- Bromealin; matsmältningsenzym som tror påverka vätskebildningen i cellen i normal riktning. Hjälper även till med fett- och proteinnedbrytning.
- Snärjmåra; renar lymfsystemet och hjälper till med utrensning
- Uvi-max: renar njurar och blod och upprätthåller cirkulationen. Bra att förbereda njurarna så de är rena innan du börjar "städa" lymfsystemet.
- Gurkmeja, vitlök och andra örter som bidrar till att minska inflammation.
- Bredspektrum Mulitnutrienter; avancerat mulitvitamin och mineralblandning med optimerade doser av nödvändiga vitaminer och mineraler.
Övrigt
Lipödem är en sjukdom i fettväven och fettcellerna. För att hålla fettväven, cellerna och fibroserna smidiga och upprätthålla metabolismen är det viktigt att hålla lipödemet varmt. Detta kan du tänka på för att hjälpa kroppen på traven;
- välj underkläder i ull / merinoull som inte kyler
- ir-bastu värmer på djupet
- inframatta / infratunnel förmånligare alternativ (finns hos Trendrehab.se)
BOKA TID?
Vill du boka tid för lymfmassage, lipödembehandling, andningscoahing, lymfcoaching eller djupvågsbehandling gör de det enklast via vår onlinebokning HÄR.
Inspiration och mera information kring lymfsystemet hittar du på Maria Ivars Instagram och Facebook.
Lästips
Vibrationsträning minskar inflammation
Tools for lipedema - Karen Herbst